9 מקורות חלבון צמחוניים המספקים לגוף חלבון באיכות גבוהה

חלבונים, הידועים גם בשם חלבונים, נמצאים ממש על שפתי כולם. אתה יכול לשמוע ולקרוא בתוכניות רבות, מגזינים ובלוגים מיוחדים עד כמה חשוב צריכת חלבון נאותה לאורגניזם האנושי. מזונות חלבון הם גם חלק חשוב ברוב הדיאטות והם חלק מכל תזונה בריאה. מעניינת לא פחות השאלה האם יש להעדיף חלבונים מן החי או הצמחוני. בשורות הבאות אנו עוסקים בחשיבותם של חלבונים וממליצים על 9 מקורות חלבון צמחוניים אם ברצונכם להימנע מדגים ובשר.

חלבונים – אבני הבניין של החיים

מחקרים שנעשו לאחרונה ברפואה תזונתית שופכים יותר ויותר אור על תפקידם החיוני של החלבונים, שאינם זמינים בחינם "אבני בניין של חיים" נקרא. הכלים, האיברים, השרירים, העור והשיער שלנו בנויים מזה. חלבונים בתורם מורכבים מחומצות האמינו הפרוטוגניות, המשתתפות בכל התהליכים המטבוליים בגוף. חומרים חיוניים אלה אחראים גם ליצירת אנזימים רבים, הורמונים ומעבירים עצביים במוח ולכן הם בעלי חשיבות בסיסית לכושר הגופני והנפשי שלנו. יש בסך הכל 23 חומצות אמינו כאלה. חלק מאלה מיוצרים על ידי הגוף עצמו ו -8 מהם שניתן להשיג מבחוץ רק באמצעות מזון ותוספי מזון. חומצות אמינו אלה נקראות חיוניות. אלה הם: איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן ואלין.

ובדיוק כאן טמון ההבדל העיקרי בכל הנוגע לאיכות מקורות החלבון. כי לא כולן מכילות לחלוטין את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך. אחד מדבר על מקורות חלבון מלאים ולא שלמים. אלה המלאים מכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות 100% והלא שלמות לא. במקרה השני מדובר בערך שנקרא ערך ביולוגי של 100 אחוז של החלבון.

9 מקורות חלבון צמחוניים לגוף ולנפש

יש להזכיר מלכתחילה כי למקורות חלבון רבים שמקורם צמחי יש את החיסרון שהם מכילים חלבונים לא שלמים. לכן מומלץ לשלב מקורות חלבון כאלה זה עם זה, במנה אחת או במנות שונות, אך באותו היום. להלן, אנו מציגים 9 מקורות חלבון צמחוניים בעלי ערך, אשר לא רק מספקים לאורגניזם שלך הרבה חלבון, אלא יש להם גם ויטמינים, מינרלים ורכיבי קורט רבים להציע..

מוצרי סויה מספר 1

עם תכולת החלבון הניכרת (35 גרם ל -100 גרם), פולי סויה הם אחד ממקורות החלבון הצמחיים החשובים ביותר עבור בני אדם ובעלי חיים. אתה יכול ליהנות ממקור החלבון היקר הזה בצורה של טופו, חלב סויה ויוגורט סויה ולהשתמש בו כדי להעלות מנות טעימות. עם זאת, אנשים הסובלים מגאוט צריכים לצרוך סויה רק ​​במידה כי היא מכילה פורינים. אנשים עם אלרגיות צולבות עלולים להיות רגישים גם לסויה. במשך זמן רב, חלבון סויה נחשב לא מתאים לספורטאים ולנשים לאחר גיל המעבר מכיוון שהאיזופלבונים שהוא מכיל נחשבו לאסטרוגנים צמחיים. עכשיו צריך להיות מדעי ברור לגמרי. אם אתה רוצה לברר עוד על זה, אתה צריך לבדוק את זה מאמר על אסטרוגנים בסויה להסתכל על.

קטניות מספר 2

במיוחד שעועית, עדשים ואפונה יש לאכול בתדירות גבוהה יותר כצמחוני או טבעוני. אלה דלים בשומן ויש בהם הרבה סיבים. אנשים עם קיבה רגישה יכולים להפוך את הקטניות לעיכול יותר על ידי השרייתם במים למשך הלילה ושינוים לפני הבישול.

מוצרי חלב מספר 3

בנוסף לחלבונים יקרי ערך, חלב, יוגורט וגבינה מספקים לנו הרבה אנרגיה וסידן. עם 14 גרם חלבון למנה של 100 גרם, קווארק רזה במיוחד הוא רעיון ארוחת הבוקר האידיאלי או חטיף בריא בין לבין.

# 4 ביצים

עם תכולת החלבון שלהם 12.8 גרם, ביצים בגרסאות הכנה שונות הן המקור המושלם לחלבון צמחוני. הוא מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, הביצים עשירות באשלגן, סידן, אבץ, חומצה פולית וזרחן וכן ויטמינים A, D, K, B2, B6, B12..

# 5 אגוזים

עם 26 גרם חלבון ל -100 גרם, בוטנים הם בהחלט מקור החלבון העשיר ביותר מבין האגוזים, אך גם אין לזלזל בשקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך ואגוזי לוז. כולם אידיאליים כחטיף קטן או כתוספת טעימה לסלטים, מרקים, מנות ושייקים. עם זאת, צריך להיות מודעים לכך שאגוזים הם בדרך כלל עתירי קלוריות ולכן יש לצרוך אותם במידה.

# 6 ליבות

עבור גרעינים וזרעים, תכולת החלבון משתנה גם היא בהתאם למגוון. דלעת וצנוברים מכילים 24 גרם חלבון ל -100 גרם, גרעיני חמניות 23 גרם ושומשום 21 גרם. זרעי הצ’יה כמזון -על נחשבים למקור החלבון העשיר והערך ביותר עבור טבעונים וצמחונים. אלה גם מספקים לגוף את חומצות השומן אומגה 3 החשובות ביותר, נוגדי חמצון רבים והרבה יותר סידן מאותה כמות חלב..

# 7 שיבולת שועל

כמעט ואין צורך להציג את האוכל הפופולרי הזה. כל כך הרבה מאיתנו אוכלים ארוחת בוקר לעתים קרובות מדי ובשמחה רבה, ובצדק. כיוון שיבולת שועל לא רק טובה לבטן, היא מכילה גם הרבה חלבונים באיכות גבוהה (12 גרם ל -100 גרם). הפתיתים הטובים גם הם ללא גלוטן ועשירים בסיבים וויטמינים ומינרלים חשובים.

# 8 קינואה

גרגר הפסאודו הדרום אמריקאי הזה מכיל חומצות אמינו חיוניות רבות כמו גם חומצות שומן בלתי רוויות. הוא משמש לעתים קרובות כתחליף לאורז, אך רבים נהנים ממנו גם לארוחת הבוקר. הקינואה גם אינה מכילה גלוטן כלל וניתן לצרוך אותה בבטחה על ידי אנשים הסובלים ממחלת הצליאק.

ברוקולי מס ‘9

עם 3.5 גרם חלבון לכל 100 גרם, הברוקולי הוא מקור ניכר לחלבון טבעוני וצמחוני. מינרלים כמו ברזל, מגנזיום, כרום, אשלגן וסידן כלולים כאן. כל הסיבות החשובות ליהנות מירק הפלא לעתים קרובות יותר.

אנו מקווים שעכשיו תהיה לך סקירה טובה יותר של כל המקורות לחלבון צמחוני. אם תרצה, גלה עוד ונסה אילו מהם הטובים ביותר עבורך. אל תשכח: הכל על השילוב הנכון! לכן, שימו לב לתזונה מאוזנת ולמזון אורגני באיכות גבוהה.