3 טכניקות נשימה פשוטות להירדם – הוראות וטיפים

סיבובים ארוכים במיטה, המחשבות המקיפות בראש ומתח עדין – לילות ללא שינה מהווים מטרד של ממש עבור רבים מאיתנו, במיוחד כשהעונה משתנה. לרוב קשה להירדם ואפילו שתיית תה וספירת כבשים לא עוזרים ברוב המקרים. כמובן, ישנם מספר כימיקלים אשר נקבעו על ידי אנשי מקצוע רפואיים כמוצא אחרון, כמו גם תוספי תזונה צמחיים שיכולים לספק עזרה נוספת בהירדמות ובשינה. עם זאת, מסתבר שהוא יותר בר -קיימא ויעיל אם אתה עושה משהו בנידון בעצמך ובעל הרגלים נכונים. יש גם כמה טכניקות מדיטציה ונשימה שיכולות להוביל לשינה רגועה יותר והן מועילות למדי לכל הפרעה בשינה.

את שלושתן החשובות ביותר תמצאו בשורות הבאות. הם מגיעים מהוראת היוגה העתיקה, ליתר דיוק מפראנייאמה. מדוע שלא תנסו אותם ותיהנו מחוכמתם של היוגים, שגם היא עדכנית ויעילה כיום או במיוחד בימינו.

טכניקת הנשימה 4-7-8

טכניקת נשימה פשוטה זו נובעת מתרגיל נשימה ישן מאוד של ראג’ה-יוגה הפועל כמרגיע טבעי למערכת העצבים שלנו.

הטכניקה המוכחת יכולה לשמש אפילו להתקפי חרדה ולחץ דם גבוה ועוזרת לנפש להירגע. האמריקאי ד”ר. אנדרו וייל גילה מחדש את טכניקת הנשימה 4-7-8 והשתמש בה במיוחד לנדודי שינה וקושי להירדם. כמו ברוב התרגילים, אותו הדבר תקף גם כאן: תרגול עושה מושלם! אם תתרגל טכניקת נשימה זו במשך 6-8 שבועות, פעמיים ביום, בבוקר לאחר הקמה ובערב לפני השינה, בקרוב תוכל להירדם תוך 60 שניות.

ההוראה:

שלב ראשון: קח תנוחת ישיבה נוחה וישרה או שכב על הגב במיטה. הרפו את הלסת ושרירי הפנים והניחו בעדינות את קצה הלשון על גג הפה שלכם, ממש מאחורי החותכות העליונות. אם אפשר, נשם לגמרי.

שלב שני: שאפו עמוק דרך האף על ידי ספירה איטית עד 4. עצור את הנשימה בזמן שאתה סופר עד 7, ואז נשוף דרך הפה שלך על ידי ספירה עד 8. (לכן גם 4-7-8 נשימה)

שלב שלישי: חזור על תרגיל נשימה זה כארבע פעמים ברציפות. באופן אידיאלי ממש לפני השינה ושוב בבוקר לאחר ההתעוררות.

נאדי שודהאנה – הנשימה המתחלפת

תרגיל נשימה זה הוא ממלכת טכניקות הנשימה ביוגה. הוא ידוע גם בשם Anuloma Viloma ומספק איזון פנימי וסילוק פחדים. בתרגום מסנסקריט, נאדי שודהאנה אומר משהו כמו “טיהור הנאדים”, תעלות האנרגיה בגוף. בדרך זו, אנרגיית החיים יכולה לזרום בחופשיות בגוף וכל חסימות ומתחים משתחררים. זה בתורו מרגיע את המוח ועוצר את קרוסלת המחשבות המעצבנת. בנוסף לאפקט ההרמוני שלה, נשימה לסירוגין יכולה אפילו למנוע הצטננות ואלרגיות במקרים רבים. הנשימה מתרחשת לסירוגין דרך הנחיריים השמאלי והימני, מה שעוזר לסנכרן את שני חצאי המוח.

ההוראה:

שלב ראשון: שב עם רגליים על המיטה או על מחצלת. הניח את יד שמאל על ברכך בצ’ין מודרה. כלומר, קצות האגודל ואצבע המורה נוגעים ויוצרים עיגול כאשר שאר האצבעות נמתחות צמודות זו לזו.

שלב שני: שלח את יד ימין מול הפנים שלך. מניחים את האינדקס והאצבע האמצעית כשהקצה מצביע בין הגבות. האצבע הקטנה והאצבע נמצאים קרוב לנחיר השמאלי והאגודל לנחיר הימני. ראשית, נשם לגמרי.

שלב שלישי: לאחר מכן סגור את הנחיר הימני בעזרת האגודל ושאיף דרך הנחיר השמאלי. סגור את הנחיר השמאלי באצבע שלך ונשוף דרך הנחיר הימני. עכשיו נשם שוב דרך הנחיר הימני והחוצה דרך השמאלי. זה משלים מחזור של נשימה מתחלפת. אתה יכול לעשות 3-4 מחזורים בקצב שלך כמתחיל.

בהרמרי – נשימת הדבורים

טכניקת נשימה זו של פרנאיאמה נקראת כך מכיוון שהיא מזכירה את זמזום הדבורים. זה עוזר להפחית את המתח מהר יותר ומשפר את הזיכרון והריכוז. יחד עם זאת, כל החסימות משתחררות מהרעידות הממהמות והמתח הפנימי מצטמצם. אלה, כמו גם כל טכניקות נשימה אחרות, יש לתרגל על ​​בטן ריקה. נשימה בהרמרי מתאימה לא רק להירדם מהר יותר, אלא גם להפחתת לחץ דם גבוה כמו גם לכאבי ראש קלים ותסמיני מיגרנה אחרים..

ההוראה:

שלב ראשון: שב זקוף בתנוחה נוחה. עדיף לעצום עיניים ולהירגע לרגע. הנח את אצבעות המורה שלך משני צידי סחוס האוזן.

שלב שני: שאפו עמוק דרך האף ולאחר מכן נשפו שוב תוך השמעת קול מזמזם. הפה נשאר סגור. בכך אתה לוחץ שוב ושוב על סחוס האוזן באצבעותיך או מחזיק אותו לחוץ כל הזמן.

שלב שלישי: לאחר הנשיפה, נשמו שוב ונשמו שוב עם הבאזז. חזור על אותו דבר 7-8 פעמים. קח הפסקה קצרה ועשה סיבוב נוסף אם תרצה. עם הזמן, תשתפר ותוכל לתרגל נשימות בהרמרי למשך 20 דקות מחזורים או אפילו יותר.

 בהרמרי עם שאנמוחי מודרה

ועוד כמה טיפים חשובים שיעזרו לך להירדם ביתר קלות:

• וודא שטמפרטורת החדר בחדר השינה היא בין 17-19 מעלות.
• לאוורר בוקר וערב למשך 5-10 דקות לפחות עם אוורור דחיפה.
• תן עדיפות רק לטקסטיל טבעי ואיכותי במיטה.
• לסמארטפונים, טאבלטים וכדומה אין מקום בחדר השינה.
• הימנע משיחות מרגשות ומכל ויכוח בערב.
• לפני השינה, צורכים 1-2 כפות דבש אורגני, אולי עם חלב או תה צמחים.
• האזן למוזיקה מרגיעה, מסעות פנטזיה אודיו או מדיטציה מודרכת בערבים.
• תרגלו את הרפיית השרירים המתקדמת של ג’ייקובסון.

אקלים נעים בחדר בחדר השינה הוא קריטי לשנת לילה טובה

לאור הכחול הנפלט על ידי מכשירים אלקטרוניים יש השפעה שלילית על מחזור השינה והערות שלך

אם אתה רגיש יותר לאור, הרכיב מסכת שינה רכה במיטה

למחרת, תתעורר מנוח ורענן היטב ותתחיל את היום מלא באנרגיה ושמחת חיים!