15 mejores ejercicios para reducir las caderas y los muslos rápidamente

La acumulación de grasa es un problema que todos enfrentamos todos los días. Las mujeres a menudo enfrentan problemas relacionados con la espalda baja, las caderas o los muslos, que comprenden casi toda la parte inferior del cuerpo. Causa muchos problemas como palpitaciones en las rótulas, dolor de espalda. Es un problema común entre hombres y mujeres. Es un problema común entre las generaciones jóvenes y mayores. Si sigue algunas restricciones dietéticas y un régimen de ejercicio, puede perder grasa de las caderas y los muslos en un santiamén. Aquí están nuestros 15 mejores y sencillos ejercicios para reducir la grasa de caderas y muslos en casa.

Los mejores ejercicios para caderas y muslos en casa:

Aquí enlistamos 15 ejercicios fáciles y efectivos para reducir caderas y muslos con imágenes. Echemos un vistazo a ellos.

1. Patada lateral lenta de pie:

Las caderas son compatibles con muchos músculos que incluyen glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, por nombrar algunos. El compañero lento de pie es un ejercicio que te ayuda a perder grasa en los muslos y las caderas y proporciona estabilidad..

Cómo hacer:

• Párate derecho, manteniendo las manos en las caderas..
• Ahora levante lentamente la pierna derecha hacia arriba en un ángulo de 70 grados..
• Mantenga su otra pierna estirada en el proceso.
• Vuelve a la posición normal.
• Repita lo mismo con la pierna alternativa de 10 a 15 veces por pierna..

2. Estocada lateral:

La estocada lateral es un ejercicio perfecto para la parte inferior del cuerpo. La parte interna de los muslos y las caderas son el objetivo de este ejercicio debido a sus movimientos laterales..

Cómo hacer:

• Párate derecho, apoyando las manos a los lados..
• Ahora doble lentamente la rodilla derecha y muévase hacia los lados estirando la pierna izquierda tanto como sea posible.
• Permanezca en esa postura durante 10 a 15 segundos..
• Ahora, vuelve lentamente a la posición de reposo..
• Repite lo mismo del otro lado.
• Haga este ejercicio de 10 a 15 veces en cada lado..

3. Patada en cuclillas:

Cómo hacer:

• Párese derecho con un espacio a la altura de los hombros entre las piernas.
• Dobla los codos, con la palma formando puños..
• Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla..
• Vuelve a subir y saca la pierna derecha como si estuvieras pateando algo..
• Puedes repetir el mismo proceso con la otra pierna..

4. Elevación lateral de cadera con banda:

La elevación lateral de la cadera es un ejercicio que se enfoca en las caderas y los muslos. Es el mejor ejercicio para las personas que permanecen sentadas durante un tiempo prolongado. También hay una mejora en la resistencia muscular..

Cómo hacer:

• Acuéstese de costado con el cuerpo tocando el suelo.
• Coloque su brazo izquierdo sobre la cadera y levante lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando peso sobre su brazo derecho y mantenga ambas piernas juntas..
• Ahora, separe su pierna izquierda de su pierna derecha.
• Trate de permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vaya lentamente a la posición de reposo..
• Puede usar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar presión adicional.

5. Círculos de una pierna:

Un círculo de una sola pierna es un ejercicio que ayuda a fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps. Si desea una articulación de la cadera saludable, agregue este ejercicio a su régimen. Incluso es útil para reducir las caderas y los muslos fuertes..

Cómo hacer:

• Acuéstese boca arriba con las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Levanta lentamente la pierna derecha hacia arriba, perpendicular al suelo..
• Ahora gire la pierna en el sentido de las agujas del reloj, manteniendo la otra pierna estirada.
• Vuelva a poner la pierna en posición de reposo.
• Repite el mismo proceso con la otra pierna..
• Sigue alternando entre piernas.
• Repítelo de 10 a 15 veces por pierna..

6. Sentadillas con una pierna:

Otra forma eficaz de perder grasa en las caderas y los muslos es una sentadilla con una sola pierna o cualquier sentadilla. Tonifica tus glúteos y aumenta la flexibilidad de tu cuerpo.

Cómo hacer:

• Párese derecho con los pies separados y las manos apoyadas a ambos lados..
• Pon tu pierna derecha sobre tu rodilla izquierda.
• Doble lentamente las rodillas, formando una sentadilla, poniendo las manos hacia adelante..
• Permanezca en esa postura durante 10 a 15 segundos..
• Baja la pierna y ponte en posición de reposo..
• Repite lo mismo con la otra pierna..
• Haz 15 veces en cada pierna..

7. Levantamientos de cadera con la pelota:

Los levantamientos de cadera involucran glúteos, isquiotibiales, espalda baja, abdomen, oblicuos y flexores de cadera. Puede usar una pelota de ejercicios para mayor facilidad. Ayuda a perder grasa en las caderas y el vientre..

Cómo hacer:

• Duerma con la espalda apoyada en el suelo y los talones sobre la gran pelota de ejercicios con las manos descansando..
• Levanta lentamente las caderas ejerciendo presión sobre las manos y los pies tocando completamente el suelo..
• Luego, baja lentamente las caderas, llevando los talones hacia la pelota..
• Repite este ejercicio de 2 a 3 series con 10 a 15 repeticiones..

8. Sentadillas:

Las sentadillas son un ejercicio muy extendido cuyo origen es de personas que sufren a diario por ser voluptuosas, en la parte inferior de su cuerpo. Es posible que no eliminen milagrosamente sus problemas de grasa. Pero la práctica regular de sentadillas te ayudará a reducir la grasa en tus caderas y muslos..

Cómo hacer:

• Párate erguido, manteniendo los pies juntos.
• Ahora inclínate lentamente como si estuvieras sentado en una silla.
• Mantén los brazos en alto para mantener el equilibrio..
• Inicialmente, mantenga las rodillas bien abiertas.,
• Pero con la práctica, puede intentar hacer sentadillas con las rodillas fruncidas..
• Siempre es importante ser constante.
• Los ejercicios para reducir la grasa en las caderas y los muslos son efectivos con la práctica regular..

9. Postura del perro de tres patas:

La postura del perro de tres patas es otra postura de yoga simple que ayuda a reducir la grasa en las caderas y los muslos en la comodidad de su hogar..

Cómo hacer:

• Todos estamos familiarizados con la postura del perro hacia abajo en la que forma una V invertida con su cuerpo levantando la cadera y la cabeza tocando el suelo..
• Esta es una pose similar pero con una pequeña modificación..
• La pose de tres piernas incluye un levantamiento de la otra pierna alta y recta..
• Ayuda a los músculos internos de los muslos y tonifica las caderas..
• Esta es una forma eficaz de reducir la grasa de la cadera y los muslos..
• Su cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a este vigoroso entrenamiento..

10. Postura de la mariposa:

Aquí hay otra pose de yoga que ayuda a ejercitar los músculos de las áreas de los muslos y las caderas. Además de eso, este ejercicio también cuida los michelines de tu cintura y al mismo tiempo tonifica tus muslos.

Cómo hacer:

• Siéntese en una colchoneta cruzando las piernas.
• Mantenga una distancia entre las piernas de tal manera que los dedos de los pies se toquen entre sí..
• Ahora, mantén tus manos en los pies, manteniéndolos juntos.
• Usa tus muslos como el ala de un pájaro moviéndolos hacia arriba y hacia abajo..
• Puede ser difícil al principio, y puedes hacerlo lentamente.
• Es una forma rápida y fácil de perder grasa en las caderas y muslos..

11. Postura de la langosta:

El grupo de langostas es uno de los ejercicios saludables pero activos del yoga para reducir la grasa de la cadera y los muslos. Empiece por recostarse de frente. Este ejercicio consume una enorme cantidad de energía, así que prepárate..

Cómo hacer:

• Duerme en el suelo, mirando hacia abajo..
• Levanta las piernas, formando una diagonal lo más lejos posible..
• Lanza tus manos hacia atrás usando el peso de la parte superior de tu cuerpo e intenta acurrucarte.
• Intenta permanecer en la posición a la cuenta de 40.
• No se preocupe si no tiene éxito la primera vez.
• Se necesita mucha práctica para el resultado exitoso de este entrenamiento..
• Así que sigue practicando.

12. Postura del puente:

La postura del puente también requiere mucha presión sobre el abdomen y los músculos lumbares. Esta presión es útil para eliminar el exceso de grasa acumulada en muslos y caderas..

Cómo hacer:

• Acuéstese boca arriba con los brazos descansando a cada lado.
• Mantenga los pies y la parte superior del cuerpo clavados en el suelo, levante las caderas y mantenga la postura..
• Puede sentir que la pose funciona cuando comienza a sentir una ligera sensación en los músculos de la cintura..
• Para obtener los mejores resultados, practique este ejercicio diariamente durante tres meses..

13. El levantamiento de extremidades:

Este es uno de los ejercicios más naturales para adelgazar muslos y caderas para adelgazar en casa. Ahora la tarea queda libre para que fluya tu imaginación.

Cómo hacer:

• Baja a cuatro patas en el suelo.
• Tus rodillas y palmas deben tocar el suelo.
• Mantenga las palmas de las manos rectas y las yemas de los dedos hacia la pared.
• Levante lentamente la pierna derecha paralela al suelo y empújela hacia arriba tanto como sea posible..
• Vuelva a colocar la pierna en la posición de reposo..
• Puedes alternar entre las piernas.
• Este ejercicio tiene como objetivo dar forma a las caderas y los muslos..

14. Yoga de elevación de piernas:

El levantamiento de piernas es una actividad en la que se levanta una pierna a la vez y luego ambas a la vez. Es una forma más natural y efectiva que los muchos otros ejercicios para reducir esas caderas y muslos gordos en casa..

Cómo hacer:

• Duerma en el suelo con el cuerpo recto y las manos apoyadas a ambos lados..
• Lentamente levante la pierna derecha hacia arriba hasta que esté perpendicular a la pierna izquierda..
• Trate de mantener la pierna izquierda estirada.
• Repite lo mismo con la otra pierna y ponte en posición de reposo..
• Ahora levante ambas piernas perpendiculares al suelo.
• Repita todo el proceso de 10 a 15 veces para obtener resultados efectivos para perder grasa en muslos y caderas..

15. Postura de niño feliz:

Esta es otra pose de yoga para controlar tus fuertes kilos de abdomen, caderas y piernas. La pose de yoga está dirigida a ejercicios de yoga de cadera y muslos que son rigurosos..

Cómo hacer:

• Acuéstese de espaldas.
• Presione lentamente las rodillas contra el pecho, creando presión en la parte inferior de la espalda..
• Mientras mantiene la rodilla fija en el pecho, estire las manos hacia adelante para alcanzar el dedo del pie..
• Estirar los brazos aplicará presión sobre la parte superior del cuerpo..
• Este ejercicio es fácil de hacer e inclúyelo en tu régimen..

Los mejores consejos para reducir la grasa de las caderas y los muslos:

A continuación se ofrecen algunos consejos para reducir la grasa en la zona de las caderas y los muslos. Con la práctica, estos muestran efectos significativos con el tiempo..

1. Mantenga una postura adecuada:

Incluso con muchos ejercicios para reducir las caderas y los muslos, la postura correcta juega un papel vital en los resultados prácticos. Cualquier movimiento en falso durante el ejercicio o una postura incorrecta anula todo el propósito y también puede tener efectos adversos..

2. Ejercicio regular:

Para lograr los resultados deseados, practique estos ejercicios con regularidad. Estos ejercicios para muslos y caderas no son fáciles de hacer. Algunos de ellos pueden tomar tiempo para hacerlo bien, y otros te hacen sudar un poco. Con la práctica, se volverá razonable y usted se adaptará al dolor..

3. Dieta equilibrada:

¡Preguntarse! ¿Cómo perder peso de caderas y muslos sin ejercicio? Entonces, debe planificar una dieta equilibrada, y es imprescindible bajo cualquier circunstancia. Para asegurarse de deshacerse del exceso de grasa en los muslos y las caderas, evite los alimentos grasos. Prefiera alimentos bajos en grasa y sin grasa y elimine 250-500 calorías de su dieta. Incluya mucha proteína magra en su dieta.

Los mejores consejos dietéticos para reducir la grasa de las caderas y los muslos:

Una dieta adecuada debe ser una parte esencial de su régimen para reducir la grasa de sus muslos y caderas. Una dieta adecuada es vital para lograr el objetivo. Eche un vistazo a algunos de los consejos dietéticos..

A. Frutas bajas en calorías:

Las frutas y verduras bajas en calorías son una forma de reducir los muslos y las caderas sin hacer ejercicio. Dado que están en calorías, puede ingerir porciones relativamente más sustanciales..

Cómo utilizar:

• Rocíe una cucharada de aceite de oliva sobre una ensalada verde. Puede agregar algunas verduras salteadas a sus sopas, pastas y guisos.
• Puede tomar una sopa o un refrigerio saludable, como palitos de manzana o zanahoria, entre comidas..

B. Aumentar la ingesta de fibra:

Consumir frutas y verduras ricas en fibra, como manzanas, peras, frambuesas, verduras de hoja y pimientos..

Cómo utilizar:

• Prepare una deliciosa ensalada de frutas con manzanas, peras y frambuesas cortadas en cubitos, creando un tazón de frutas definitivo.
• Agregue muchas verduras de hoja y otras a su sopa o ensalada, haciéndola rica en nutrientes.
• Agregar salmón a la parrilla con espinacas al vapor es otra forma de hacerlo.
• La pasta de trigo integral, la avena y el pan son otras fuentes de fibra..

C. Entrenamiento:

¿Qué otra forma más rápida y fácil de deshacerse de esa masa de grasa alrededor de los muslos y las caderas? Disfrute de un ejercicio riguroso y sude. Realice entrenamientos que desafíen sus caderas y muslos. ¡El cardio funciona mejor! Haz esto a diario.

La grasa no deseada en cualquier parte del cuerpo no solo lo hace parecer gordo, sino que no es una forma saludable de vivir. La grasa afecta principalmente a los muslos y las caderas, haciéndote lucir gordo. La grasa que generalmente se deposita aquí es la grasa mala y siempre es la mejor opción para deshacerse de ella. Disfrute de algunos entrenamientos serios y ejercicios cardiovasculares, o practique algo de yoga todos los días.

Si tienes más dudas sobre los ejercicios para reducir la grasa de caderas y muslos, háznoslo saber. Nos encantaría ayudarlo con las mejores soluciones y respuestas..