I 10 migliori esercizi di Kegel che puoi provare durante e dopo la gravidanza

Il bambino durante il parto viene spinto attraverso il bacino, i muscoli del bacino che tengono in posizione la vescica, l’utero e il retto dovrebbero allungarsi in modo inimmaginabile affinché il bambino possa venire al mondo. Anche se il corpo rilascia un ormone chiamato relaxina che scioglie e allunga i muscoli pelvici, gli esercizi di Kegel per i muscoli del pavimento pelvico sono essenziali per un ulteriore allungamento di questi muscoli per una consegna regolare. Dopo la nascita, questi muscoli pelvici si indeboliscono, causando problemi di salute pelvica. Eseguendo gli esercizi di Kegel durante la gravidanza, il post-parto può rafforzare questi muscoli e ripristinare la capacità di tenuta dei muscoli pelvici.

Che cos’è l’esercizio di Kegel? È sicuro da fare durante la gravidanza??

L’esercizio di Kegel, noto anche come esercizio del pavimento pelvico, prende il nome da un famoso ginecologo, Arnold Kegel. Questi esercizi rafforzano e impegnano i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli supportano la vescica, l’utero, l’intestino tenue, il retto, controllano il flusso di urina e supportano la contrazione della vagina. Questi esercizi comportano il rilassamento e la contrazione dei muscoli nelle aree genitali e pelviche. I Kegel possono essere eseguiti durante e dopo la gravidanza per rafforzare il pavimento pelvico. La maggior parte delle donne incinte si preoccupa se eseguire questi esercizi. È assolutamente sicuro eseguire questi esercizi durante la gravidanza e lo stesso è stato certificato da Arnold Kegel. Questi esercizi sono ampiamente accettati in tutto il mondo e molti medici suggeriscono persino di eseguirli regolarmente.

Benefici degli esercizi di Kegel durante la gravidanza:

Gli esercizi di Kegel sono assolutamente sicuri da eseguire durante e dopo la gravidanza. Questi esercizi possono essere eseguiti non da donne in gravidanza, ma tutti possono anche eseguirli. Alcuni dei vantaggi che includono sono

1. Rafforzamento del supporto dell’organo pelvico: a causa del parto vaginale, si verifica il prolasso dell’organo pelvico. Il prolasso dell’organo pelvico si riferisce a quando l’utero, l’uretra e l’intestino si abbassano nella vagina; questo è dovuto all’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico. I medici, come parte del trattamento, suggeriscono di eseguire regolarmente Kegels.
2. Miglioramento del controllo della vescica: molte donne sperimentano perdite di urina quando tossiscono, starnutiscono o ridono durante la gravidanza o dopo la gravidanza. Ciò è dovuto al pavimento pelvico indebolito. L’esecuzione regolare di Kegel può trattare la condizione dell’incontinenza urinaria.
3. Ridurre il rischio di incontinenza fecale: a causa del pavimento pelvico indebolito, si verificano perdite di feci prima di correre in bagno. Kegel può rafforzare il pavimento pelvico, che a sua volta sostiene il retto e l’incontinenza fecale.
4. Il rafforzamento del pavimento pelvico con questi esercizi può aiutare i diversi sintomi di salute pelvica che si presentano comunemente durante e dopo la gravidanza. Questi includono costipazione o dolore nei movimenti intestinali, minzione dolorosa, dolore durante i rapporti sessuali, dolore lombare, ecc.

I migliori esercizi di Kegel da eseguire durante e dopo la gravidanza:

Di seguito sono elencati alcuni dei migliori esercizi di Kegel che puoi eseguire durante e dopo la gravidanza. Si dice che non è mai troppo presto per iniziare a fare Kegel, ma prima e regolarmente si esegue, maggiori sono i benefici durante la gravidanza.

1. Seduta su misura:

Come eseguire:

• Per prima cosa siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le caviglie incrociate.
• Ora piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e rilassata.
• Questa posizione può essere utilizzata in qualsiasi momento durante il giorno.

Benefici:

Questo esercizio allunga i muscoli dell’anca e del bacino, migliorando così la forza. In questo esercizio entrano in gioco anche i muscoli della coscia. Questo esercizio aiuta a ridurre il dolore lombare.

2. Stampa su misura:

Come eseguire:

• Per prima cosa siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite.
• Ora, afferra le caviglie e tira delicatamente i piedi verso il corpo.
• Metti le mani sotto le ginocchia e inspira.
• Premi le ginocchia verso il basso contro la mano, mentre lo fai premi le mani verso l’alto contro le ginocchia. Resisti per 10 secondi e poi espira.

Benefici:

Questo esercizio allunga i muscoli dell’anca e del bacino, migliorando così la forza. In questo esercizio entrano in gioco anche i muscoli della coscia. Questo esercizio aiuta a ridurre il mal di schiena e il dolore all’anca.

3. Pavimento pelvico:

Come eseguire:

• Identifica i muscoli. Questo può essere fatto interrompendo la minzione a metà flusso.
• Dopo l’identificazione dei muscoli pelvici, contrai questi muscoli e mantieni la posizione per 10 secondi. Rilascia per 10 secondi.
• Ripeti questo esercizio per 10-15 volte al giorno ininterrottamente per tre giorni.

Benefici:

Questo esercizio rafforza i muscoli pelvici. Inoltre, questo esercizio aiuta a prevenire la perdita di urina da tosse, starnuti, risate, salti, ecc.

4. Stretching del flessore dell’anca semi-inginocchiato:

Come eseguire:

• Metti in avanti la gamba destra e fai un affondo finché il ginocchio sinistro non è appoggiato a terra. Assicurati che la gamba destra formi un angolo di 90 gradi al ginocchio.
• Porta il bacino in avanti contraendo i glutei e i muscoli addominali.
• Piegati in avanti dalla gamba sinistra finché non senti la tensione nel flessore dell’anca e nell’interno coscia della gamba sinistra
• Tieni premuto per 30 secondi, rilascia e ripeti fino a 10 volte.
• Continua lo stesso processo con l’altra gamba.

Benefici:

L’esercizio dei flessori dell’anca aiuta a rilassare i muscoli dell’anca e aumenta la flessibilità degli stessi. Questo esercizio dà principalmente sollievo dal dolore all’anca durante la gravidanza.

5. Squat:

Come eseguire:

• Stai dritto, i piedi leggermente aperti e le dita dei piedi in evidenza.
• Piega entrambe le ginocchia e spingi i fianchi verso il basso come se fossi seduto sulla sedia.
• Dropdown fino alle cosce parallele al suolo e le ginocchia leggermente piegate verso l’esterno.
• Assicurati di non sporgerti in avanti mentre fai questo esercizio.
• Torna alla posizione originale e continua a fare 20 ripetizioni.

Benefici:

Questo esercizio rafforza i muscoli dell’anca, della coscia e del bacino. Le donne incinte ottengono sollievo dal dolore lombare, dal dolore all’anca e da alcuni dolori articolari causati durante la gravidanza.

6. Ponte:

Come eseguire:

• In primo luogo, sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Appoggia i palmi delle mani a terra, inspira e spingi l’anca verso l’alto con l’aiuto dei talloni stringendo il pavimento pelvico, i muscoli posteriori della coscia.
• Il corpo che riposa sulla parte superiore della schiena, sulle spalle e sulle ginocchia dovrebbe formare una linea retta. Fermati in questa posizione per 3 secondi e torna alla postura originale.
• Continua a fare 10-15 ripetizioni per tre serie. Fai una pausa di 60 secondi dopo ogni serie.

Benefici:

Questo esercizio giova ai glutei e migliora la forza del pavimento pelvico se l’esecuzione durante la gravidanza richiede abbastanza attenzione per non ferirvi.

7. Tavolo diviso:

Come eseguire:

• Sdraiati a terra con i palmi rivolti a terra.
• Piega le ginocchia e solleva leggermente entrambe le gambe finché le gambe non sono parallele al suolo e le cosce ad angolo retto.
• Con un movimento controllato, dividi entrambe le gambe in modo che entrambe le ginocchia si dividano.
• Torna alla posizione originale e continua a fare 20 ripetizioni per tre serie.

Benefici:

Questo esercizio attiva la coscia e i muscoli pelvici e migliora la forza e il tono del pavimento pelvico. La donna incinta trova sollievo dai vari dolori causati durante la gravidanza.

8. Inclinazione pelvica:

Come eseguire:

• Sdraiati a terra con i palmi delle mani dietro la testa.
• Piega le ginocchia, formando un angolo retto con il suolo con le punte dei piedi sul pavimento.
• Ora spingi il bacino verso l’alto e mantieni questa posizione per 3 secondi.
• Mentre inclini il bacino verso l’alto, contrai i muscoli dell’anca e i glutei.
• Torna alla posizione normale e ripeti per 30 ripetizioni due serie.

Benefici:

I muscoli lombari vengono allungati con questo esercizio. Durante la gravidanza, il dolore lombare viene alleviato eseguendo questo esercizio. Anche i muscoli addominali si rafforzano insieme al pavimento pelvico.

9. Esercizio con la palla di Kegel:

Aiuta a sollevare il bacino dal pavimento. Prova a farlo in combinazione con altri sollevatori a pavimento. Ciò garantirà che i muscoli vengano allenati da tutte le angolazioni. Ecco come farlo facilmente usando una palla o un asciugamano.

• Mettiti in piedi con il supporto a muro e appoggia le mani sul muro a una distanza di un braccio da te.
• Avvicina i piedi e lascia che si tocchino. Ora metti una palla o un asciugamano tra le cosce.
• Piega leggermente le ginocchia per sollevare i talloni da terra o dal pavimento. Rimani nella posizione e premi delicatamente la palla con le cosce o stringi l’asciugamano in diverse forme e angoli. Fallo per circa 25 volte.
• Per finire, riporta i fianchi sui talloni.

10. Respirazione:

La respirazione è sempre stata un’aggiunta molto importante per trattare i tuoi problemi muscolari prepotenti quando si tratta di gravidanza e va bene con gli esercizi di Kegel perché durante il periodo di gravidanza la tua zona addominale è piuttosto sensibile quindi è sempre meglio essere pronti per il tuo esercizio di Kegel no importa l’intensità con alcuni elaborati esercizi di respirazione che ti danno prima la resistenza di cui hai bisogno per svolgere qualsiasi forma di esercizio rendendoli sicuri durante la gravidanza.

Il consiglio essenziale non trattiene il respiro quando li esegui. Espirare. La tua attenzione dovrebbe essere solo sui muscoli pelvici.

Quando fare e quanto spesso eseguire gli esercizi di Kegel durante la gravidanza:

Non esiste un momento specifico in cui iniziare a fare Kegels durante la gravidanza. La maggior parte delle donne vuole iniziare a fare questi esercizi fin dall’inizio della gravidanza. Ma è meglio iniziare durante il 2 ° trimestre. Se hai appena partorito, inizia a fare questi esercizi entro pochi giorni dal parto naturale senza complicazioni. Ma, prima di iniziare questi esercizi, consulta il tuo medico con largo anticipo. Le donne che hanno avuto un taglio cesareo dovrebbero consultare il medico prima di eseguire questi esercizi.

Il prossimo è quanto spesso fare. Persone diverse dicono cose diverse su quanto spesso fare questi esercizi. Alcuni dicono di eseguirli ogni giorno, e alcuni dicono tre volte a settimana. Quindi, è meglio seguire la guida del proprio medico curante.

Suggerimenti e precauzioni per gli esercizi di Kegel durante la gravidanza:

Alcuni dei suggerimenti che possono essere seguiti per eseguire questi esercizi sono

1. Evita di fare Kegel mentre fai pipì, poiché ciò potrebbe impedire lo svuotamento della vescica.
2. Qualsiasi cosa esagerata è dannosa per il corpo, quindi non esagerare con questi esercizi.
3. Esegui questi esercizi regolarmente, anche se senti dolore nella zona pelvica. Ma, se il dolore è grave, consulta il tuo medico.
4. Trovare il muscolo pelvico giusto è un po’ complicato. Tieni l’urina a metà del flusso, e poi puoi trovare il muscolo pelvico che impedisce l’urina.
5. Indossa sempre abiti larghi durante la gravidanza e anche durante l’esecuzione di questi esercizi.
6. Porta sempre con te una bottiglia d’acqua mentre esegui questi esercizi.

Gli esercizi di Kegel possono essere molto utili nelle fasi successive della gravidanza. Ancora più importante, eseguire regolarmente questi esercizi può aiutare a facilitare il parto vaginale. Durante il parto vaginale, potrebbero esserci dei casi in cui i muscoli pelvici possono strapparsi, eseguendo questi esercizi anche dopo che il parto riporta la forza di questi muscoli. Nel complesso, l’esecuzione di questi esercizi è abbastanza sicura, a condizione che vengano eseguiti nei limiti. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, consultare il medico con largo anticipo per prevenire eventuali complicazioni.

Domande e risposte frequenti:

Q1. Perché l’esercizio di Kegel è essenziale durante la gravidanza??

Risposta: L’esecuzione degli esercizi di Kegel durante la gravidanza rafforza e allarga il muscolo pelvico nella regione vaginale. Con l’aumento del passaggio, il parto vaginale del bambino avviene senza intoppi.

Q2. Che cos’è un muscolo pelvico e come trovarlo?

Risposta: Il muscolo che tiene in posizione l’utero, la cistifellea e il retto è il muscolo pelvico. Trovare il muscolo pelvico è un po’ complicato. Durante la minzione si ferma a metà del flusso, il muscolo che ha aiutato a fermare la minzione è il muscolo pelvico.

Q3. Fare Kegels è utile per rimanere incinta??

Risposta: Fare Kegels regolarmente ti mantiene sano fisicamente e mentalmente. Non si può sicuramente dire che fare Kegel ti aiuti a rimanere incinta. Ma fare Kegel può ridurre i sintomi pelvici, uno di questi è il dolore durante il rapporto. Fare questi esercizi ridurrà sicuramente il dolore durante il rapporto.

Disclaimer: Le opinioni espresse in questo articolo sono solo suggerimenti e il sito Web non è in alcun modo responsabile degli effetti collaterali che può causare. È meglio consultare un medico prima di pianificare qualsiasi cosa, soprattutto quando sei incinta.