15 ejercicios simples y mejores para reducir la grasa de los glúteos

Mantenerse en forma es un objetivo para todos. Pero perder grasa de la zona del trasero es un sueño. Con el estilo de vida que llevamos de manera oficial y personal, sentarse se ha convertido en una parte importante de nuestra vida y acumula grasa innecesaria en los glúteos. El glúteo tiene tres músculos principales llamados glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio. Es un desafío tener una reducción localizada, pero puede probar algunos ejercicios simples para reducir la grasa de los glúteos. Explore este artículo para obtener una descripción detallada de los 15 mejores ejercicios para reducir los glúteos con imágenes.

¿Caminar reducirá las nalgas??

Caminar es parte de la vida de todos, de una forma u otra. Caminar a paso ligero puede ofrecer varios beneficios para la salud. Pero si quieres un glúteo tonificado, tendrás que esforzarte un poco. Al caminar en un plano inclinado, con ejercicios de reafirmación de glúteos, tonificarás tu trasero de manera efectiva.

Ejercicios sencillos para reducir glúteos en casa:

Aquí incluimos 15 ejercicios simples y mejores para reducir la grasa de los glúteos. Echemos un vistazo a ellos.

1. Peso muerto con una pierna:

Estos ejercicios tienen un impacto en los glúteos o los glúteos. Mantener estos músculos sanos da como resultado una buena postura. También son necesarios para mantener una espalda baja saludable..

Cómo hacer:

• Primero, párese derecho y coloque mancuernas en el suelo..
• Levanta lentamente la pierna derecha sin perder el equilibrio y agáchate para alcanzar las mancuernas y envuélvelas con las manos..
• Completa la postura extendiendo tu pierna derecha tanto como sea posible..
• Mantenga la pierna extendida rígida y la pierna en reposo también sin doblarse.
• Trate de permanecer en la pose durante 20 segundos..
• Puede llevar lentamente la pierna extendida a una posición de reposo y pararse derecho.
• Durante cualquier momento durante este estiramiento, pierde el equilibrio; puedes poner tu pierna lentamente en un estado de reposo.

2. Abducción de cadera en decúbito lateral:

Los ejercicios de abductores de cadera fortalecen los músculos de los glúteos, los tonifican y les dan un aspecto firme. También ayudan a estabilizar la pelvis. Si los músculos abductores de la cadera son fuertes, ayudan a que su cuerpo funcione bien en cualquier situación..

Cómo hacer:

• Duerma de costado en el suelo y doble la mano izquierda debajo de la cabeza..
• Sigue respirando y cruza tu pecho con la mano derecha.
• Ahora levante lentamente la pierna derecha en un ángulo de 70 grados..
• Mantenga la pierna estirada durante unos 20 segundos..
• Luego, baja lentamente la pierna y repítelo diez veces..
• Puedes hacer estos estiramientos cambiando de lado.

3. Ejercicio de pasos laterales:

El paso lateral es un ejercicio de resistencia corporal que juega un papel destacado en el fortalecimiento de los músculos de las piernas y los glúteos. Te ayudan a perder grasa en tu trasero y lo hacen firme..

Cómo hacer:

• Coloque un pequeño taburete y párese derecho a su lado.
• Convierte tus manos en puños.
• Pon tu pierna izquierda en el taburete y une tu pierna derecha a lo largo.
• Pon tu pierna derecha hacia abajo y luego únete a tu pierna izquierda.
• Sigue repitiendo a un ritmo más rápido.
• Es importante seguir respirando.

4. Ejercicio de escalada:

Subir escalones emplea más músculos que caminar, trotar o correr sobre una superficie plana. Los escalones de escalada involucran glúteos y también proporcionan un acondicionamiento preciso de los cuádriceps y los isquiotibiales. Es uno de los mejores ejercicios para reducir glúteos..

Cómo hacer:

• Puedes usar una máquina paso a paso en un gimnasio..
• Use las escaleras incluso cuando haya un ascensor disponible.
• Puedes ir a caminar.

5. Estocadas:

Las estocadas son ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo que tonifican los músculos de los glúteos llamados glúteos mayores. Hay muchas variaciones en los empujes, como hacia los lados, hacia adelante y transversales..

Cómo hacer:

• Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas..
• Da un paso adelante con tu pierna izquierda
• Ahora doble lentamente las piernas en un ángulo de 90 grados sin que las piernas toquen el suelo..
• Vuelve a la posición de pie y repítelo muchas veces..

6. Paseo de banda lateral:

La caminata con banda lateral es un ejercicio que fortalece y estabiliza los músculos de las caderas, las rodillas y mejora el músculo de los glúteos. Puede hacer estos estiramientos como calentamiento antes de actividades de alta potencia como correr o saltar. Este es uno de los mejores ejercicios para reducir glúteos..

Cómo hacer:

• Tome una banda de resistencia y colóquela alrededor de ambas rodillas..
• Trate de extender las piernas extendiéndolas uniformemente alrededor de ambas piernas..
• Pon tus manos hacia adelante, haciendo una pelota..
• Dobla lentamente las rodillas formando una postura en cuclillas.
• Utilice una banda elástica de alta resistencia para obtener mejores resultados..
• Da de 5 a 10 pasos en una dirección y repítelo en otra dirección..

7. Parivrtta Utkat Asana (postura de silla girada):

Parivrtta Utkat Asana, también llamada postura de la silla girada, es una de las Asana simples, que puede ayudarlo drásticamente a reducir la grasa de los glúteos y desintoxicar su cuerpo al mismo tiempo. Esta postura afecta principalmente el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y mejora los glúteos, los muslos, los tobillos, las pantorrillas y la parte inferior de la espalda. Estimula los órganos abdominales y alarga la columna..

Cómo hacer:

• Párese con los pies y los talones juntos. Con un espacio marginal entre las piernas, doble las rodillas y siéntese como si estuviera sentado en una silla..
• Levanta los brazos por encima de la cabeza, formando un namaskar mudra y gira los hombros hacia la derecha sin mover las caderas ni las rodillas..
• Ahora coloque el codo izquierdo sobre su rodilla derecha y mueva su pecho hacia la derecha..
• Coloque ambas manos entre sí para mantener el equilibrio.
• Con una respiración profunda, mire hacia arriba y sienta cómo aumenta la presión en el trasero y otras partes..
• Trate de permanecer en esta posición durante uno a tres minutos y exhale. Endereza los hombros y vuelve al mismo lugar..
• Al repetir este ejercicio diez veces en ambos lados, puedes reducir la grasa en los glúteos..

8. Levantamiento de piernas en estilo burro:

Esta postura se dirige al mayor de los músculos glúteos, el glúteo mayor, que forma la mayor parte de las nalgas. También fortalece los músculos centrales y de los hombros, ya que su cuerpo necesita permanecer estable mientras realiza esta postura..

Cómo hacer:

• Acuéstese en la colchoneta de yoga con los codos y las rodillas tocando el suelo.
• Lentamente levante la parte superior de su cuerpo hacia el techo y observe que los codos, las rodillas y los talones estén en línea recta..
• Mantenga los codos firmemente en el suelo y mantenga la cabeza y el torso rectos..
• Ahora, levante la pierna derecha y estírela tanto como pueda, manteniendo la rodilla izquierda intacta en el suelo..
• Asegúrese de que el pie derecho esté apuntando hacia el techo y extiéndalo hacia arriba y hacia abajo sin mover la rodilla izquierda o la parte superior del cuerpo..
• Podrás sentir presión en la zona de los glúteos..
• Repita lo mismo por un mínimo de 10 veces en una pierna y cambie a la otra pierna.

9. Extensión de pierna con retroceso:

Los músculos más afectados en los ejercicios de extensión de piernas son los cuádriceps. Los cuádriceps tienen varios tejidos, pero el músculo más trabajado durante las extensiones de pierna es el recto femoral. Esta es una de las actividades principales que involucran glúteos y puede hacer maravillas si se realiza con regularidad..

Cómo hacer:

• Ponte de rodillas sobre una colchoneta.
• Coloque un rodillo de espuma debajo de su pie derecho para que su rodilla derecha no toque el suelo.
• Equilibrarse en esta posición, levantar la pierna izquierda lentamente y doblar las rodillas..
• Suelta la pierna izquierda recta paralela al suelo como pateando.
• Asegúrese de que su rodilla derecha no toque el suelo y que el torso, la cabeza y las manos se mantengan rectos.
• Mientras patea, se puede sentir presión en el área de su trasero.
• Puedes hacer esto 15 veces en cada pierna..

10. Sentadillas:

Las sentadillas hacen que la parte inferior del cuerpo se ejercite. Afecta los músculos de las nalgas, los muslos y las caderas. Una combinación de sentadillas con mancuernas es una excelente manera de reducir la grasa de los glúteos y tonifica los brazos al mismo tiempo. Este es uno de los ejercicios simples y efectivos para reducir glúteos..

Cómo hacer:

• Ponte de pie con los pies separados, un poco más ancho que tu cadera.
• Sostenga mancuernas con ambas manos o mantenga una sola con ambas manos.
• Ahora, empuja lentamente tu trasero hacia atrás y baja tu cuerpo a una sentadilla..
• Mantén tu pecho levantado y tu núcleo apretado.
• Asegúrese de mantener la cabeza, la espalda y los hombros alineados con la columna vertebral para que no fuerce el cuello..
• Aplique presión sobre los talones y podrá sentir el estiramiento en sus glúteos..
• Repita lo mismo 20 veces para obtener resultados fabulosos..

11. Ardha Chandrasana – Postura de media luna:

La asana Ardhachandra fortalece los tobillos, glúteos, piernas, columna vertebral y abdominales. El yoga, además de reducir la grasa en la zona de los glúteos, fortalece los músculos del abdomen..

Cómo hacer:

• Párese derecho sobre el tapete, gire a la izquierda y mantenga los pies bien separados mientras sus muñecas están.
• Gire su pie derecho en un ángulo de 90 grados para que su pierna esté en el aire y gire su cadera ligeramente en la misma dirección..
• Ahora, extienda y levante los brazos derechos por encima de los hombros mirando hacia el techo..
• Intente equilibrar su peso corporal sobre su pierna izquierda; Los dedos de la mano izquierda deben tocar el piso y deben estar a 6 pulgadas de distancia de la pierna izquierda..
• Una vez que logre el equilibrio adecuado, gire la cabeza y mire el pulgar izquierdo. Puede sentir la presión en las nalgas y la zona de la espalda..
• Manténgase en esta posición durante un minuto y baje lentamente la pierna derecha exhalando y luego baje los brazos..
• Repite el mismo ejercicio con ambas piernas cinco veces, para reducir la grasa de los glúteos..

12. Movimiento de las piernas en una postura acostada:

Este es otro ejercicio que ayuda a reducir la grasa en las caderas, el área de los glúteos y los muslos. También tonifica los músculos de esas zonas..

Cómo hacer:

• Acuéstese en la colchoneta con la espalda tocando el suelo.
• Doble las rodillas, los dedos de los pies, el talón, las caderas y los hombros alineados.
• Levante lentamente su cuerpo de la cintura para abajo, incluyendo las caderas y los dedos de los pies. Trate de equilibrar su peso corporal desde el hombro..
• Tus manos y palmas deben tocar el suelo.
• Ahora, mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de que los dedos de los pies, la cadera y la cintura no toquen el suelo..
• Podrás sentir la presión en el área de tu trasero..
• Puede repetir unas 20 veces y hacer tres series para obtener los mejores resultados..

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Esta asana de yoga, como su nombre indica, se encuentra en una postura que ayuda a aliviar el viento de tu cuerpo e incluso reduce la grasa en el área de los glúteos..

Cómo hacer:

• Primero, acuéstese en la colchoneta de yoga con los hombros, la espalda, las caderas y las piernas, formando una línea recta..
• Levante lentamente la pierna derecha junto con la cadera, gire hacia el lado izquierdo y sostenga los dedos gordos del pie con la mano izquierda..
• Trate de mantener las rodillas rectas y extienda el brazo derecho perpendicular al cuerpo, con la palma hacia arriba y mirando en la dirección correcta..
• Intente mantener el hombro y el brazo derechos en el suelo. Manténgase en esta postura para ejercer presión en la zona de los glúteos..
• Intente permanecer en esta postura durante 30 segundos y siga respirando.
• Suelte doblando la rodilla primero y venga a la posición central enderezándola.
• Repite la misma postura del otro lado..

14. Postura de triángulo estirado:

Esta postura de triángulo estirado ayuda a reducir la grasa en el área de los glúteos al afectar el glúteo menor y el glúteo medio. También fortalece los músculos isquiotibiales y simultáneamente tonifica la cintura y el área de la axila..

Cómo hacer:

• Párese con ambos pies separados y los dedos de los pies en direcciones opuestas..
• Ahora, abre ambas manos perpendiculares a tus hombros..
• Inclínese lentamente hacia el lado derecho desde la cintura y sostenga la pierna con la mano derecha.
• Tu mano izquierda debe mirar hacia el techo. Trate de mantener la mano izquierda y la rodilla izquierda lo más rectas posible.
• Gire la cara hacia el lado izquierdo y la presión comenzará a acumularse en el trasero, las pantorrillas y los brazos..
• Intenta permanecer en esta posición durante 30 segundos y repite lo mismo del otro lado..

15. Pasos arriba y abajo:

Esta es otra forma fácil y mejor de reducir la grasa de los glúteos. Todo lo que tienes que hacer es subir y bajar unos cuantos bloques aeróbicos. Reduce fácilmente la grasa en los glúteos y tonifica los músculos de la pantorrilla y los muslos..

Cómo hacer:

• Puede hacer este ejercicio en las escaleras de su casa o en el gimnasio colocando un taburete..
• Párese erguido con ambas piernas juntas. Cierre las palmas de las manos formando un puño y acérquelas al pecho..
• Ahora levante la pierna derecha y suba al taburete y coloque la pierna izquierda en el mismo asiento mientras baja. Como si estuvieras subiendo escaleras pero en el mismo taburete.
• Hacer esto continuamente ejerce presión sobre las caderas, los muslos y los músculos de la pantorrilla..
• Repita el ejercicio durante 2 minutos y auméntelo gradualmente a 5 minutos..

Consejos para reducir la grasa de los glúteos:

• Puede reducir la grasa en sus glúteos siguiendo algunas rutinas de ejercicio simples como caminar hacia un lado, trotar en un plano inclinado, cardio, etc. para tensar sus glúteos..
• Junto con los ejercicios, seguir un plan de dieta también ayuda a su causa a reducir la grasa de su trasero..
• Es mejor comer carbohidratos y grasas saludables..
• Reduzca la cantidad de calorías que ingiere en su cuerpo.
• Coma frutas y nueces saludables y evite las calorías vacías.

Con la vida laboral que tenemos, sentarse es una parte central del trabajo. Pero estar sentado continuamente provoca la acumulación de grasa en los glúteos. Una vez que la grasa comienza a depositarse en los glúteos, se vuelve insoportable deshacerse de ella. Necesita dedicación y ejercicio intenso con regularidad para volver a estar en perfecta forma. Así que sigue estos mejores ejercicios para reducir los glúteos de tu sueño..