Lista de los 25 mejores alimentos con ácidos grasos omega 3 disponibles en la India

La mayoría de las personas tienen la idea errónea de ver las palabras ácidos grasos y se mantienen alejados de estos alimentos de ácidos grasos omega 3 extremadamente vitales para la salud que conllevan varios beneficios potentes. Son perfectos para la salud de nuestro corazón, reducen la presión arterial y aumentan el colesterol bueno en nuestro cuerpo. En este artículo te mostramos alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3. Desplázate hacia abajo y échales un vistazo aquí.!

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué hacen??

Son nutrientes esenciales que cuidan nuestra salud de varias formas, como las siguientes. Funcionan mejor para prevenir enfermedades cardíacas y ayudar a reducir la presión arterial. Reducen la formación de placa en nuestras arterias. Además de prevenir el ritmo cardíaco anormal, también ayudan a prevenir enfermedades cardíacas en las personas. Se pueden encontrar en nueces, aceite de pescado, semillas de lino y son fuentes ricas en los mejores alimentos omega 3, que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta..

¿Cuántos omega-3 necesito??

En general, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan una ingesta mínima de alimentos omega 3 que consta de 250 a 500 mg (EPA y DHA combinados) al día para adultos sanos. Sin embargo, ciertas condiciones de salud requieren cantidades mayores. La cantidad diaria recomendada de ácido alfa-linolénico es de 1,6 gramos por día para los hombres y las mujeres necesitan 1,1 gramos por día..

Beneficios de los alimentos omega 3:

En cuanto a la salud, los ácidos grasos omega 3 de los alimentos ricos en omega 3 son extremadamente vitales y cruciales por varias razones.

• Son esenciales para nuestro funcionamiento cerebral..
• Ayudan a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, inflamación, cáncer y artritis..
• Desarrollan nuestra inmunidad y nos protegen de infecciones frecuentes..
• Ayudan a reducir la presión arterial, equilibran nuestros niveles de colesterol, previenen la acumulación de placa en nuestras arterias.
• Estabilizan los niveles de azúcar en sangre, cuidan los trastornos digestivos, mejoran la salud de nuestra piel, etc..

La deficiencia de alimentos Omega 3 desencadenaría problemas como artritis, problemas cardiovasculares, depresión, dificultades de aprendizaje, piel enferma, mala vista, etc..

Lista de alimentos con ácidos grasos omega 3 en la India:

Hay varios alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Este artículo que se enumera a continuación analiza algunas de las principales fuentes de omega 3 disponibles en la India.

1. Semillas de lino (2,350 mg por porción):

Las semillas de lino son semillas pequeñas de color amarillo o marrón y son, con mucho, una de las buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, el ácido alfa-linolénico graso (ALA). El aceite de linaza se utiliza como suplemento de omega-3. Son una buena fuente de magnesio, fibra y otros nutrientes y tienen una excelente proporción de omega-6 a omega-3..

Las semillas de lino tienen varios beneficios para la salud, como una mejor digestión y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. Últimamente, han ganado popularidad como alimento saludable. Esto se debe a su alto contenido de grasas omega-3 saludables para el corazón, fibra y otros compuestos vegetales únicos..

• Incorpore semillas de lino a su dieta espolvoreándolas sobre batidos, avena, agregadas a ensaladas, verduras cocidas y aderezos para ensaladas, etc..
• La linaza molida es más cómoda de digerir.

Contenido de Omega-3:

• 2,350 mg, por cucharada de semillas enteras.

2. Aceite de pescado:

Entre los alimentos ricos en omega 3 para el embarazo, el aceite de pescado es una fuente rica en ácidos grasos omega-3. Hay 3 tipos de omega-3 en la dieta y dos de ellos se encuentran en el aceite de pescado. Son DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Se puede obtener aceite de pescado al incluir pescado en su dieta o mediante un suplemento. La inclusión de aceite de pescado mejora o previene varias condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, colesterol alto y artritis reumatoide. Al igual que el aceite de hígado de bacalao, el aceite de pescado no contiene otras vitaminas como D y A.

• El aceite de pescado está disponible tanto en cápsulas como en líquido..

Contenido de Omega-3:

• Por lo general, 1000 mg de aceite de pescado suministran alrededor de 300 mg de EPA y DHA combinados (1).

3. Pescado de salmón (4,123 mg por porción):

El salmón como alimento omega 3 se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes que contienen una variedad de nutrientes y proteínas de alta calidad, incluidas grandes cantidades de vitamina D, vitaminas B y selenio. Los estudios demuestran que las personas que incluyen regularmente pescados grasos como el salmón en su dieta tienen un menor riesgo de contraer enfermedades como demencia, enfermedades cardíacas y depresión..

Contenido de Omega-3:

• 4.123 mg en medio filete de salmón cocido (del Atlántico de piscifactoría)
• 2,260 mg en 3,5 onzas o 100 gramos
• Salmón (salvaje) Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
• Cantidad de grasas omega-3: 1,8 gramos

4 huevos:

Huevos de omega-3 que son producidos por gallinas alimentadas con una dieta a base de linaza. Cuando las gallinas digieren la linaza, parte del ALA se convierte en DHA y los ácidos grasos se transfieren a la yema. Las personas a las que no les gusta consumir pescado pueden sustituirlo por huevos. Los huevos también son excelentes alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Algunas empresas incluso agregan aceite de pescado a la alimentación de los pollos y aumentan aún más el contenido de DHA de las yemas de huevo..

Contenido de Omega-3:

• Un huevo con omega-3 generalmente tiene 340 miligramos de ALA, junto con 75 a 100 miligramos de DHA..

5. Semillas de cáñamo:

Las semillas de cáñamo son muy nutritivas y ricas en ácidos grasos esenciales y grasas saludables. Son una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados y esenciales. También contienen ácido gamma-linolénico, que tiene varios beneficios para la salud e incluye una proporción de 3: 1 de omega-6 a omega-3. Las semillas de cáñamo son ricas en dos ácidos grasos vitales, ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3)..

• Espolvoree semillas enteras o molidas sobre yogur o cereal, agréguelas a batidos, hornee con semillas de cáñamo, prepare leche de cáñamo con semillas enteras, espolvoree junto con otras semillas o nueces en ensaladas.

Contenido de Omega-3

• Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contienen 6000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, o 375–545% de la ingesta diaria recomendada.

6. Semillas de chía:

Las semillas de chía son increíblemente nutritivas y buenas fuentes de ácidos grasos omega 3: son ricas en manganeso, magnesio, selenio y algunos otros nutrientes (2). Una porción de 28 gramos (onzas) de semillas de chía contiene 5 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales. La semilla de chía es otro alimento rico en ácidos grasos omega 3.

• Las semillas de chía secas se pueden agregar molidas o enteras a batidos, jugos, mezcladas con yogur, avena o espolvoreadas en una ensalada..
• Cuando se agrega a un plato húmedo como la avena, puede tender a hincharse pero retendrá un ligero crujido..

Contenido de omega-3

• 5,060 mg por onza (28 gramos), estas semillas no están procesadas y saben a nueces.

7. Coliflor:

La coliflor es una verdura crucífera, que es naturalmente rica en fibra y vitamina B. La coliflor aporta antioxidantes y fitonutrientes. Estos pueden proteger contra el cáncer. Contiene fibra para mejorar la digestión y la pérdida de peso, colina que es vital para el aprendizaje y la memoria, y varios otros nutrientes vitales..

La coliflor es una verdura india básica que es rica en fitoquímicos y tiene propiedades antiinflamatorias. La coliflor pertenece a los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Contiene muchos nutrientes importantes, que incluyen potasio, magnesio, fibra, minerales y azúcar soluble..

Contenido de Omega-3

• Una taza de coliflor contiene 28 calorías y es una buena fuente de ácidos grasos omega 3. La coliflor es rica en ácidos grasos omega-3 y esta verdura mantiene un corazón sano.
• La coliflor al vapor durante 5-6 minutos ayuda a mantener sus nutrientes. Agrégale jugo de limón.

8. Coles de Bruselas:

Las coles de Bruselas entre los alimentos vegetarianos ricos en omega 3 son ricas en nutrientes, ricas en antioxidantes. Pueden ayudar a prevenir el cáncer. Son ricas en fibra y vitamina K, que es importante para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo. Las coles de Bruselas contienen ácidos grasos ALA Omega 3. Ralentizan el deterioro cognitivo, la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación. También ayudan a mantener un nivel saludable de azúcar en sangre (3).

Cocine al vapor estas verduras durante cinco minutos antes de consumirlas. Ocupa el primer lugar en la lista de alimentos con ácidos grasos omega.

Contenido de Omega-3:

• Las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
• Contienen 135 mg de ALA en cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas..

9. Aceite de perilla:

El aceite de perilla tiene un aroma y un sabor a nuez distintivo. Este aceite vegetal comestible se deriva de las semillas de perilla y también se utiliza con fines no culinarios. El aceite de perilla es rico en ALA y ayuda a mejorar la salud del corazón. Los estudios demuestran que los mejores alimentos omega 3 son útiles en el tratamiento del cáncer, artritis, colitis inflamatoria, etc. El aceite de perilla también contiene ácidos grasos Omega-6 y Omega-9 (4).

• El aceite de perilla también se usa como potenciador del sabor..

Contenido de Omega-3:

• El aceite de perilla contiene ácidos grasos omega 3, ácido alfa-linolénico (ALA) y consistentemente contiene una alta cantidad de ácidos grasos omega-3 del 54 al 64%..
• El componente omega-6 suele estar en torno al 14%, y el omega-9 (ácido oleico) se encuentra en el aceite de Perilla..

10. Verdolaga:

La verdolaga es una hierba de jardín comestible con algunos beneficios para la salud sorprendentes y un alimento esencial de Omega 3 vegano. La verdolaga es rica en ácidos grasos omega-3 y tiene un sabor agrio y ligeramente dulce. Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3, ALA y EPA. ALA se encuentra en muchas plantas. Es excepcionalmente alto en ALA. La verdolaga es una excelente fuente de ALA. El alfa-linolénico es un ácido graso omega-3 que juega un papel importante en el desarrollo y crecimiento humanos y ayuda a prevenir enfermedades..

La verdolaga tiene cinco veces más ácidos grasos omega-3 que la espinaca. La verdolaga es un remedio natural para el insomnio, previene los dolores de cabeza y las migrañas, puede promover huesos fuertes y ayuda con todo tipo de afecciones de la piel..

Contenido de Omega-3:

• Una muestra de 100 g de verdolaga tiene 300 a 400 mg de ALA.

11. Frijoles de soja (1241 mg por ración)

La soja es la mejor fuente de omega 3, proteína vegetal y fibra. También son una excelente fuente de otros nutrientes, como ácido fólico, riboflavina, vitamina K, magnesio y potasio. La soja es rica en ácidos grasos omega-6. Los estudios han planteado la hipótesis de que comer en exceso omega-6 puede causar inflamación (5). La soja es una de las opciones más saludables entre los vegetarianos, además del tofu. La soja también tiene ácidos Omega 6.

• Los frijoles se pueden tostar para mantener intacto el contenido de nutrientes..
• Use la soja como otras legumbres y se prefieren las frescas en comparación con las enlatadas..
• No los consuma en exceso, ya que pueden afectar a las personas con insuficiencia renal y causar problemas de salud cuando se consumen en exceso..

Contenido de Omega-3:

• 670 mg en media taza (47 gramos) de soja tostada seca, o 1,443 mg por 3,5 onzas (100 gramos)

12. Espinaca:

Es sabido que la inclusión de espinacas en nuestra dieta siempre ha sido un añadido valioso en la lista de alimentos con ácidos grasos Omega 3. Entre las fuentes veganas de omega 3, la espinaca ocupa una posición de liderazgo entre las verduras con alto contenido de nutrientes. Cuando se agrega espinaca y se consume con otros alimentos, aumenta su contenido de nutrientes. Ayuda a estabilizar los niveles de zinc, hierro, calcio y ácidos grasos Omega 3. La espinaca también ayuda a reducir la inflamación..

• La espinaca se puede cocinar como verdura o curry.
• También se puede convertir en batidos para aquellos de ustedes que siempre están en movimiento.!

Contenido de Omega-3:

• 100 gramos de espinacas contienen 370 miligramos de Omega 3.

13. Yemas:

Las yemas de huevo son uno de los principales alimentos omega 3 y ocupan un lugar vital en este alimento rico en ácidos grasos omega 3. En comparación con otros alimentos, los huevos contienen al menos 240 mg por huevo. Los huevos son ricos en hierro, vitaminas y calcio. Los huevos contienen el ácido graso omega-3 esencial, alfa-linolénico (ALA) y otros dos ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).

Los huevos con omega-3 tienen cinco veces más omega-3 en comparación con los huevos convencionales. Hubo muy poca diferencia entre los huevos orgánicos y los convencionales..

• Los huevos son muy versátiles y se pueden usar en una tortilla, en su sopa, panqueques o incluso dentro de un muffin.!

Contenido de Omega-3:

• Un huevo con omega-3 contiene 340 miligramos de ALA y de 75 a 100 miligramos de DHA.

14. Nueces (2,570 mg por porción):

Las nueces son muy nutritivas, están cargadas de fibra y ocupan un lugar vital en la lista de alimentos de ácidos grasos Omega 3. Contienen altas cantidades de manganeso, cobre, vitamina E, así como importantes compuestos vegetales. Asegúrate de que después de romper la nuez no le quites la piel. La piel es lo que contiene la mayoría de los antioxidantes fenólicos de la nuez que ofrecen importantes beneficios para la salud. No solo son buenos para la salud, sino que también nos mantienen a salvo de las enfermedades cardiovasculares. Las nueces también son una buena fuente para mantener alejados los dolores de hambre..

• Los alimentos con omega 3 de nueces se pueden agregar a ensaladas, cereales para el desayuno, pastas, sopas y productos horneados..

Contenido de Omega-3:

• 2,570 mg por onza (28 gramos)

15. Aceite de hígado de bacalao (por porción, 2,682 mg)

El aceite de hígado de bacalao es un alimento ideal para niños con omega 3. Es más probable que sea un suplemento que un alimento. Como su nombre lo indica, el aceite se extrae del hígado del bacalao. Este aceite no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también está cargado de vitaminas D y A. Es preferible tomarlo durante la hora del almuerzo, ya que da más tiempo para la digestión..

El aceite de hígado está disponible como suplemento y es igualmente seguro de consumir. Por lo tanto, tomar una cucharada de aceite de hígado de bacalao satisfará con creces su necesidad de tres nutrientes importantes. Sin embargo, no tome más de una cucharada a la vez, ya que demasiada vitamina A puede ser dañina..

Contenido de Omega-3:

• Una sola cucharada proporciona el 170% y el 453% de las IDR, respectivamente..
• 2,682 mg por cucharada con 2664 mg por porción.

16. Caviar (1,086 mg por ración):

El caviar consiste principalmente en huevos de pescado o huevas. Es ampliamente conocido como un alimento caro. El caviar se usa principalmente en pequeñas cantidades como entrante o como guarnición. El caviar es una muy buena fuente de colina y una rica fuente de ácidos grasos omega-3. La mejor manera de comer caviar es probando una cucharada pequeña de él, revolviéndolo en la boca en lugar de masticarlo. Esto te ayudará a experimentar y disfrutar el sabor mantecoso..

Contenido de Omega-3:

• 1,086 mg por cucharada (14,3 gramos)
• 6786 mg es por 3,5 onzas (100 gramos)

17. Sardinas (2,205 mg por ración)

Entre la rica fuente de ácidos grasos omega 3 se encuentra la sardina. Se pueden consumir tanto frescos como enlatados. Contienen grasas que funcionan mejor para nuestro bienestar y salud en general. Las sardinas enlatadas vienen en diferentes variaciones, como en agua, en aceite de oliva o sin piel / deshuesadas. Las sardinas en aceite de oliva son mejores que las del agua, ya que el aceite de oliva contiene más ácidos grasos omega 3.

Contenido de Omega-3:

• Sardinas escurridas de 3.5 onzas (100 gramos) con 200% de la IDR de vitamina B12, 24% de vitamina D, 96% de selenio.
• Por taza 2,205 mg (149 gramos) de sardinas atlánticas enlatadas, o 1,480 mg por 3,5 onzas (100 gramos).

18. Caballa (4,107 mg por ración):

La caballa es un pescado graso y contiene las concentraciones más altas de omega-3 saludables para el corazón. En general, se considera un marisco ecológico y es una rica fuente de ácidos grasos omega-3. Comer caballa en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Son increíblemente ricos en nutrientes. La caballa también es bastante fácil de preparar..

Contenido de Omega-3:

• Una pieza de caballa salada 4,107 mg o 5,134 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos)
• Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
• Cantidad de grasas omega-3: 2,5 a 2,6 gramos

19. Anchoas (951 mg por ración):

Una de las principales fuentes de alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 son estos peces. Se trata de pescados grasos beneficiosos para nuestra salud ya que ayudan a reducir el colesterol en sangre. También ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en nuestro cuerpo y ayudan con la circulación. Están llenos de calcio, minerales y manganeso. Cuidan nuestra presión arterial.

Contenido de omega-3:

• Anchoas europeas enlatadas 951 mg por lata (2 onzas o 45 gramos), o 2,113 mg por 3,5 onzas (100 gramos)

20. Arenque (946 mg por ración):

El arenque es un pescado azul de tamaño mediano que se sirve con huevos y se llama arenque. También se llaman arenques ahumados. Cuidan la salud de nuestro corazón. Estos peces también ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Son útiles en la artritis ya que ayudan a reducir la inflamación..

Contenido de Omega-3:

• Arenque del Atlántico kippered 946 mg por filete mediano (40 gramos), o 2,366 mg por 3.5 onzas (100 gramos)

21. Ostras (370 mg por ración):

La gente ama u odia las ostras. Son sabrosos a pesar de ser viscosos y se comen crudos. Las ostras contienen las tres clases principales de omega-3. Asegúrese de no comer crudos o crudos y coma solo los completamente cocidos. No solo tienen mucho zinc, sino que refuerzan nuestro sistema inmunológico. Ayudan a eliminar las erupciones cutáneas, el acné y a fortalecer nuestros huesos..

Contenido de Omega-3:

• Seis ostras crudas del este de 370 mg o 435 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos)

22. Camarones:

Ser rico en minerales y una proteína con menos calorías beneficia nuestra salud de varias formas. También son bajos en carbohidratos. Contienen antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento. El selenio es un mineral que se encuentra en él y que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer. También reduce el daño solar.

Contenido de Omega-3:

• Aporta más de 20 vitaminas y minerales diferentes. También incluye el 50% de nuestras necesidades diarias de selenio..
• Este mineral ayuda a reducir la inflamación y promueve la salud del corazón..

23. Aceite de canola:

Este aceite está cargado de vitaminas, minerales y grasas insaturadas saludables. Es más rico en el ácido graso omega-3 ALA que cualquier otro aceite, excepto el aceite de linaza. El aceite de canola es rico en ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón y es bajo en ácidos grasos saturados.

Reduce los problemas de la piel y los signos del envejecimiento como el acné, las líneas finas, las arrugas, las imperfecciones y las manchas. El alto punto de humo del aceite de canola es muy útil para cocinar a altas temperaturas, como saltear.

Contenido de Omega-3:

Basado en 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de canola refinado, contiene:

• Calorías: 80
• Ácidos grasos saturados: 0,5 g
• Grasa total: 9 g
• Ácidos grasos monoinsaturados: 6 g
• Ácido graso linoleico (Omega-6): 1,5 g
• Ácido graso alfa-linolénico (Omega-3): 0,6 g
• Colesterol (sin rastros): 0 mg

24. Edamame:

Contienen ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón junto con isoflavonas que ayudan a reducir el colesterol en sangre y tienen fibra saludable. Aporta varios beneficios nutricionales. Aporta proteína de soja a tu cuerpo. Al ser rico en vitamina K y antioxidantes, mantiene sano nuestro corazón..

Contenido de Omega-3:

• Una porción de media taza de edamame hervido y sin cáscara contiene 280 mg de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
• Esto lo convierte en una gran fuente de nutrientes para los alimentos omega 3 vegetarianos y veganos..

25. Semilla de mostaza:

Ayudan a estimular el metabolismo y son ricos en ácidos grasos omega 3. Son antiinflamatorios. Funcionan mejor en artritis reumatoide y ataques de asma. Son ricos en selenio y mantienen nuestra presión arterial bajo control..

Contenido de Omega-3:

• 1 cucharadita de semillas de mostaza contiene 100 miligramos de ácidos grasos omega 3.

Esperamos que haya disfrutado de este extenso artículo sobre los alimentos con ácidos grasos Omega 3, donde tenemos información detallada sobre los usos y beneficios de estos nutrientes esenciales. También le hemos mostrado las fuentes de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y cómo puede utilizarlos para beneficiar nuestra salud en general. Comparta con nosotros sus experiencias y cómo le ayudaron en la siguiente sección, ya que nos encantaría conocer su opinión.!